Как не волноваться на защите диплома? Доцент Омского политеха о том, как справиться со стрессом

Тадэуш Петрович, кто в группе риска? Почему разные люди реагируют на стресс и волнение по-разному?

Постараюсь не загружать вас специальной терминологией, но все же стоит разграничить страх и тревогу. Страх всегда конкретен и связан с переживанием о причинении возможного вреда жизни и здоровью, а в конечном счете – с переживанием смерти. А тревога – это напряжение, возникающее у человека по поводу необходимости делать выбор, принимать решения, действовать как-то в различных жизненных ситуациях. Поэтому в отношении защиты диплома студент испытывает тревогу. Именно с ней связано его волнение, так она проявляется. Давайте подумаем, про что он тревожится? Его тревога связана с тем, что он не может контролировать весь процесс, особенно, если решается вопрос о его будущей карьере. В случае тех студентов, кто претендует и хочет получить диплом с отличием, или же о том, чтобы вообще защититься – в случае тех ребят, кто особыми успехами в учебе не отличился. Разумеется, тревога связана также и с тем, что кроме нас в процессе участвуют другие люди, которые тоже как-то действуют.

Теперь введем еще две пары психологических категорий: социальная фасилитация – социальная ингибиция, эустресс – дистресс.

Мы не всегда осознаем, что тревога – это наш психологический ресурс. И мы можем встречаться с ней по-разному. Например, есть люди, которые в присутствии других людей более успешно выполняют различные задачи, демонстрируют большую эффективность своей деятельности. Этот феномен называется социальная фасилитация, от латинского слова «facile» – легче. Таким ребятам гораздо легче показать высокий результат, когда на них смотрят другие. Что происходит? В этом случае их тревога и волнение переходят в состояние эустресса, от слова «eu» – благо, это «Благой, добрый» стресс. Это означает, что такие люди вследствие испытываемой тревоги быстро мобилизуются, активизируются и действуют конструктивно.

Но есть и противоположные состояния. Ингибиция – когда человек в присутствии других людей снижает свою эффективность, показывает результат хуже, чем в одиночку. Когда волнение и тревога зашкаливают, возникает состояние дистресса (проще говоря «плохого» стресса) – то, которое вы описали. Человек теряет силы, лишается сна и деморализуется.

В чем же причина? Во-первых, многое связано с внешними вызовами, с тем, насколько внешняя среда действительно агрессивна и представляет для нас угрозу. Во-вторых, наши реакции обусловлены некоторыми свойствами нашей личности, например повышенной тревожностью. Кроме того, очень многое еще остается ситуативным. Даже в однотипных и привычных ситуациях мы можем реагировать по-разному. Именно это дает возможность переводить нашу тревогу в конструктивное русло, то есть «включать» эустресс.

Как стоит вести себя на защите диплома?

По этому поводу я вспоминаю одну расхожую фразу: «Пять минут позора и вечная слава». Так вот, это большая ошибка. Так ни в коем случае нельзя относиться к защите диплома, ведь это одно из важнейших событий в нашей жизни. Сколько таких может быть? Я имею в виду защит, конечно. Две –три максимум…А в большинстве случаев, одна. Следовательно, это событие ни в коем случае не должно пройти мимо вас, проскочить, пролететь. Его нужно проживать.

Не следует спешить, торопиться… В нем нужно именно быть. Быть внимательным, достойным, уважать себя и других. Не стесняться отстаивать свою точку зрения, ведь это – защита…

Подумать, прежде чем ответить на вопрос. Честно сказать, если чего-то не знаете. Как делал Норберт Винер, основатель кибернетики, гениальный ученый – у него было два любимых ответа на вопросы: «Извините, я не понял Ваш вопрос» и «Извините, я не знаю ответа на Ваш вопрос». Видите, даже великие не стеснялись. Мы не можем знать всего.

Необходимо осознавать две вещи. Первое – комиссия вам не враг. Это люди, которые очень заинтересованы в вашем успехе. И они так же тревожатся, как и вы, потому что они переживают за результаты своей работы. Больше открытости и доверия, больше прислушивайтесь к тому, что вам говорят, там могут быть подсказки. И второе. Важно осознавать, что лучше вас в вашей теме никто не разбирается. Только вы наиболее компетентны в этом пространстве, обладаете полнотой знаний, информации. Хотя, конечно, окружающие могут думать иначе. Больше уверенности, но не наглости. Защита не должна быть скучной!

Как справиться с волнением?

Вот с ним как раз и не надо справляться. Тревога – это ресурс. Посмотрите на артистов, они всегда волнуются перед выходом на сцену, иначе ничего не получится. Необходимо зафиксировать это состояние, сказать себе: «Я сейчас тревожусь, и это естественно». Не стесняться переживать, это абсолютно нормально, ведь вы не можете знать, что будет и какое решение примет комиссия. Вы можете нести ответственность только за себя, подчеркиваю, только за себя и за свои действия. Следовательно, подумайте о том, что зависит только от вас и сосредоточьтесь на этом.

Стоит ли пить успокоительное? Есть какие-то практики, которые помогут успокоиться?

Психолог никогда не посоветует пить успокоительное. Любые препараты необходимо принимать только по согласованию с доктором. А в случае тревоги, связанной с защитой диплома, принимать таблетки вообще нежелательно. Что вы сделаете? Примете вы таблетку или сироп, «посадите» себя. Дело закончится тем, что вы вообще не сможете адекватно реагировать на ситуацию, будете заторможены, не поймете вопросов, обращенных к вам. Когда мы думаем о таблетке, что это значит? Мы хотим, чтобы какая-то внешняя сила сделала все за нас. Хотим облегчить себе жизнь, избежать напряжения, острых переживаний, стремимся не выходить из зоны комфорта. Если мы хотим чего-то достичь, необходимо проявить собственную активность, а это всегда выход из зоны комфорта. Тревога связана с теми трудностями, которые нам предстоит преодолеть. А мы далеко не всегда хотим встречаться с трудностями, тем не менее это единственный верный путь.

Практики, разумеется, существуют. Самая первая – это выравнивающее дыхание. Медленный глубокий вдох и медленный плавный выдох. Стараться делать выдох длиннее вдоха в два раза. При этом полезно считать и сосредотачиваться именно на счете. Например, на вдохе считаем до шести, выдох растягиваем до двенадцати. Перед выдохом можно немного задерживать дыхание – это изюминка…В этом случае тоже необходимо считать. Тогда схема такая: вдох – пауза – выдох, счет – 1:1:2. Повторяем несколько раз.

Вторая практика – это аффирмирование. Аффирмации – это жизнеутверждающие фразы, это те слова, которые вам обычно помогают. Может вам их говорили мама или папа, или близкие вам люди. Может вы сами сформулировали их в каких-то важных ситуациях. В конце концов, это могут быть и цитаты мудрецов, и стихи, но обязательно жизнеутверждающие, создающие позитивный настрой, пробуждающие в вас уверенность, стремление действовать конструктивно, осознанно и целенаправленно из уважения и во благо себе и другим. Говорите их себе, наблюдайте за тем, как меняется ваше состояние.

Что еще важно – релаксировать. Быть собранным и напряженным – это не значит быть сверхсобранным и сверхнапряженным. Все чрезмерное неполезно в данном случае, поэтому если вы чувствуете, что напряжение растет, важно использовать какие-то небольшие короткие релаксирующие упражнения, которые вам обычно помогают.

Как провести день перед важным событием?

С одной стороны, этот день нужно проживать естественно, как и все другие дни в нашей жизни. Он должен быть наполнен разными событиями. Не обязательно, только легкими и приятными. Не нужно зацикливаться на предстоящей защите, но следует исключить увеселительные и развлекательные мероприятия.

В то же время, полезно поработать с содержанием вашего диплома, презентацией, речью на защите. Еще раз проверить готовность всех необходимых документов. Можно порепетировать с кем-нибудь, если есть желание.

Не менее важно, как вы проведете ночь перед защитой. Не буду, наверное, оригинальным, если скажу, что нужно хорошенько выспаться. Определенная пауза необходима. Конечно, в ряде случаев это затруднительно, но все равно хотя бы 4 часа на сон нужно найти обязательно. Это поспособствует тому, что на утро перед защитой вы будете достаточно бодрыми, собранными и активными. Не стесняйтесь делиться своими эмоциями и переживаниями с другими. Это помогает.

Вспомните свои студенческие годы? Вы паниковали в такие моменты?

Мои студенческие годы – это середина девяностых. Золотое время, романтика! Я заканчивал истфак ОмГПУ. Мой первый диплом – диплом историка – был посвящен политической теории Иоанна Солсберийского. Это английский философ середины XII столетия. По своему первому образованию я специалист по истории западноевропейского средневековья. Я делал переводы оригинальных текстов с латинского, английского и польского языков. Выписывал литературу из библиотек Оксфордского университета и Сорбонны. Выступать на научных конференциях и публиковаться я начал со второго курса….

Нет, я никогда не паниковал. Волновался, конечно. Дело в том, что я как творческий студент аккуратностью не отличался и ко многим вещам относился легкомысленно, не то, что теперь…А вот диплом с отличием был для меня тогда очень важен, поскольку во многом определял мою дальнейшую профессиональную биографию. Опережая ваш вопрос, отвечу: да, у меня получилось!

К большому сожалению, рядом со мной не было психолога, который мог бы мне тогда подсказать все то, что я говорю сейчас вам. Но, к счастью рядом была мама, друзья семьи и мои преподаватели-наставники, которые поддерживали меня, вселяли надежду и уверенность в том, что все будет отлично.

Какие советы можете дать дипломникам?

Быть уверенным, внимательным и собранным, наблюдать за тем, что происходит, думать, прежде чем говорить. Не стараться изложить все и сразу. Излагайте порционно, дайте комиссии задать вам вопросы, им же тоже интересно. Не стесняйтесь переживать и просить поддержки, если нужно. Не торопитесь, а проживайте ситуацию и получите от нее максимум пользы и позитива. Это важно для вашего профессионального роста!

Ни пуха, ни пера…