Прокрастинация, хронотипы и стресс. Как дистанционный формат сказывается на нашей продуктивности

Все по-своему воспринимают переход на дистанционное образование - кто-то рад новому формату общения со студентами или преподавателями, а кто-то мечтает вернуться к привычному ритму жизни. Однако вне зависимости от нашего восприятия стоит признать, что данные изменения сказываются не только на коммуникациях, но и на нашей продуктивности. Чтобы устранить все возникающие вопросы на эту тему, мы решили поговорить с экспертом - заведующим кафедрой «Психология труда и организационная психология» Тадэушем Мильчареком. Он подробно рассказал о борьбе с откладыванием дел на потом, плюсах и минусах многозадачности, а также трудностях обучения и работы на «удаленке».

- Начнем, пожалуй, с самого главного вопроса - скажите, может ли работа дома вызывать больше стресса?

В домашних условиях стресс-факторов, конечно, меньше. Основная причина, по которой человек в ситуации с эпидемией коронавируса может подвергнуться воздействию стресса, это наличие изменений как таковых: смена формата рабочего пространства, режима дня, условий взаимодействия между студентом и преподавателем. Организму необходимо адаптироваться к новым реалиям, чтобы не воспринимать ситуацию как угрозу. Безусловно, есть и другие факторы, способствующие развитию перенапряжения, -  дополнительная нагрузка в виде новых заданий, онлайн-лекций и тд.

Стоит также отметить, что не только студенты или преподаватели будут работать удалённо, но и их члены семьи. Тут как раз и может возникнуть конфликтогенная среда.

Ведь для чего и принято разграничивать дом и работу? Есть тип людей, которые постоянно работают в таких условиях, но тогда стирается граница, разделяющая рабочее пространство от домашнего. И тогда все превращается в работу. Это приводит к стрессу и к профессиональному выгоранию. Человеку в любом случае требуется время для психологического восстановления и смены деятельности. 

- Можно ли работая или учась дома достичь тех же показателей, что и в университете?

Если говорить об образовании, то есть целые программы, которые рассчитаны в основном на дистанционный формат и реализуются вполне успешно. Например, профессиональная переподготовка. Что касается остальных программ, то данная практика может осуществляться лишь в краткосрочном периоде - 1-1,5 месяца. На качестве подготовки это никак не скажется. В некоторых случаях даже полезно будет опробовать новый формат взаимодействия.

- Заставить себя работать или учиться дома – задача непростая. Есть ли какие-то психологические уловки, которые бы помогли выполнять ту или иную работу, не растягивая «удовольствие»? 

Это так называемая прокрастинация – откладывание дел на потом. Когда я еще только начинал свою преподавательскую карьеру к нам в вуз приехал профессор из Ганноверского университета, который был учеником Альберта Эйнштейна. Он как раз рассказывал об индивидуальном измерении времени, когда искривление личного временного пространства обусловлено тем, что мы предвосхищаем позитивное действие  и откладываем на потом весь негатив. 

Здесь нам на помощь приходит система тайм-менеджмента и, в частности, матрица Эйзенхауэра. Эта техника помогает быстро рассортировать список дел, даже если их много. Ведь важно понять — проблема не в том, что мы мало или плохо работаем, а в том, что перед началом любого дела не ставим правильно цели и не определяем приоритеты. Причины прокрастинации таятся именно здесь. К тому же дома у нас комфортная среда, которая способствует подобному поведению. 

Необходимо перед началом каждого дня составлять список дел, распределяя их по следующим графам: 

1. Важные и срочные дела;
2. Важные, но не срочные дела;
3. Срочные, но не важные дела;
4. Не срочные и не важные дела.

Вся суть в том, что как раз в последнем пункте соседствуют задачи, не всегда несущие пользу, и наши «любимые»: серфинг в социальных сетях, компьютерные игры и так далее.

Что касается важных и срочных дел, требующих скорейшего решения, то здесь тоже производится распределение по иерархии важности. Но, как правило, человеку сложно начать день с задачи, которая требует больших трудозатрат. Поэтому мы можем прибегнуть к небольшой уловке – приступите к решению второй задачи из первого пункта в качестве интеллектуальной разминки. Когда вы будете уже погружены в состояние потока, то вам легче будет перейти к самому сложному «квесту».

Также стоит всегда помнить про технологию SMART. Когда мы формулируем цель или задачу она должна быть конкретна (Specific), измерима (Measurable), достижима (Achievable), значима (Relevant) и, конечно, ограничена во времени (Time bound). Иначе чувство тревоги может усилиться только из-за того, что вы не задали конкретные сроки реализации или неверно расставили приоритеты. 

Еще один важный совет, который я бы хотел дать по данному вопросу, - выключайте внутреннего перфекциониста. Мы все в какой-то степени страдаем от самокритики, но важно всегда помнить, что вы – человек с определенным багажом знаний, опыта и можете выполнить задачу в рамках своей компетентности. Иначе возникает опасность споткнуться на первом же пункте вашего списка из-за того, что вы не в состоянии следовать своим же высоким стандартам.

- Главное преимущество, но оно же и недостаток современного поколения – многозадачность. С каким максимальным количеством задач человек может справиться за один промежуток времени?

Исходя из результатов исследований, проведенных в последнее время, человек может концентрировать свое внимание максимум на двух задачах одновременно. Когда вы уже находитесь в пространстве решения одного вопроса и у вас возникла необходимость переключиться на другой вопрос, вам потребуется некоторое время для адаптации. Как правило, этот процесс занимает от 10 до 20 процентов всего времени. Но если возникает 3 и более задач, то эффективность действий снижается в разы. Мало того, что вам потребуется бОльшее время для переключения, нужно еще будет потратить несколько минут на «прокрутку» предыстории вопроса. В итоге ваша эффективность снизится до 10-20 процентов, а это не самый лучший вариант при большом объеме работы.

- Но важно также научиться и переключаться с рабочих задач на отдых, особенно если дом и работа становятся одним пространством. 

Если вы завершили выполнение рабочих дел, это еще не значит, что вы о них не думаете. Вы тянете за собой этот «шлейф», прокручивая в голове ситуации, с которыми столкнулись за день, а значит живете прошлым. Но на этом мысленный анализ не заканчивается. Затем, вы начинаете планировать следующий день, исходя из текущих проблем и ситуации, а значит живете будущим, при этом абсолютно не обращая внимание на текущий момент. И это, к сожалению, главная проблема современного человека – он практически не живет настоящим.

Здесь может помочь смена вида деятельности, но необходимо полностью погрузиться в этот процесс, будь то гимнастика, приготовление пищи или уборка. Безусловно, вначале вам будет сложно абстрагироваться, но войдя в пространство другой задачи рано или поздно ваши мысли переключатся на текущую деятельность.

- Насколько важен режим дня? Можно ли хорошо работать, если вставать, например, часов в 11?

Режим дня должен быть приспособлен к индивидуальному биологическому ритму. Да, все мы ходим на работу или учебу вне зависимости от нашего хронотипа. Но если вы знаете, что ваша максимальная продуктивность начинается после 10 часов вечера, то стоит вынести из этого максимальную пользу для себя и перенести часть дел именно на этот промежуток. Здесь как раз таки и проявляются плюсы удаленной работы и дистанционного обучения – у нас появляется уникальная возможность прислушаться к собственному организму и понять, как в течение дня распределена наша активность.